Tag Archives: Kalcium

Milyen vitaminokra van szükségünk?

Bizonyos esetekben a szervezetnek szüksége lehet némi ásványi anyag-, nyomelem- vagy vitaminpótlásra – még akkor is, ha egészségesen táplálkozunk.

Amióta édesanyánk először a kezünkbe nyomta a vicces figurákat formázó színes tablettákat, azóta tudjuk, hogy mindennap be kell venni egy multivitamint, mert a szervezetünknek szüksége van ezekre az értékes tápanyagokra. Egy amerikai kimutatás azonban pár hónapja arra az eredményre jutott, hogy azoknál a nőknél, akik napi rendszerességgel szednek multivitamin tablettát, nem csökken a rák vagy szívinfarktus kockázata, és nem élnek tovább sem azoknál, mint akik multivitaminok nélkül élik mindennapjaikat.

A Hutchinson Rákkutató Központ szakértői szerint zöldségekkel és gyümölcsökkel, nem tablettákkal kellene fedeznünk a napi vitaminszükségletünket. Eszerint elképzelhető, hogy több millió ember pazarolja a pénzét valami olyasmire, amire egyáltalán nincs is szüksége?

Ha az egyén étrendje megfelelően van összeállítva, akkor a válasz egyértelmű igen, azaz minden forint fölösleges pénzkidobás volt, amit eddig vitaminokra költöttünk. Az igazság azonban az, hogy néhány kivételtől eltekintve senki nem táplálkozik manapság tökéletesen.

Makro és mikroelemek

Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek – kapkodjuk fejünket a nevek s számok tengerében. Ki tud kiigazodni azon, hogy mik is azok a nyomelemek, mit nevezünk makro– és mit mikroelemnek? Mennyit kell belőlük fogyasztanunk? Cikkünkben minderre fény derül.

Mineráliák

Elegánsan e névvel is szoktuk illetni az ásványi anyagokat, melyek szervezetünk számára fontosak. Mégis, melyek ezek az elemek, akár kémiai, akár biológiai valójukban is? Nos, szervezetünk számára – némi túlzással – szinte minden nem radioaktív kémiai elem fontos, kivéve talán a gáz halmazállapotúakat. Életfolyamatainkban főleg fémes elemek (vas, nátrium, kalcium) vesznek részt, de nem egyszer találkozhatunk nem fémes mineráliákkal (szilícium, bór) vagy éppen a hétköznapi életben gázként ismert klór vagy fluor sem nélkülözhetetlen.

Néha viszont egészen meglepő, inkább mérgező tulajdonságaikról ismert elemeket is felfedezhetünk a listán: ki gondolná, hogy higanyra, kadmiumra, arzénra éppúgy szükségünk van, mint ólomra vagy éppen rézre. De nem kivételek a furcsaságok listáján a nemesfémek sem: az ezüst és az arany feltételezhetően szerepel bizonyos anyagcsere-folyamatokban.

A fentiek – no és persze a táplálkozástudományi kutatások alapján is – elmondhatjuk, hogy az ásványi anyagok tulajdonképpen anyagcserénk minden fázisában, folyamatában szerephez jutnak. Fontos azt is ismerni, hogy egy-egy ásványi anyag általában több folyamatban is részt vesz.

Vegyük például a kalciumot! A csontok fő építőanyaga, de találkozunk vele az idegi ingerületek vezetése, az izmok összehúzódása, és a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartása kapcsán is. Az ásványi anyagok szerepe tehát igen sokrétű. Nézzük meg a legfontosabbakat!

Csontváz

Csontjaink vázának, végső soron a csontváznak felépítésében jó pár ásványi anyag részt vesz. A szakirodalomban gyakran titulálják őket strukturális elemeknek, hiszen csontokat, fogakat építenek fel. Mindenki tud példát hozni rájuk, hiszen kinek ne volna ismerős a kalcium vagy a foszfor jelentősége? Igen, valóban ők alkotják legnagyobbrészt a csontokat és a fog cementállományát, de ne feledkezzünk el a magnéziumról vagy éppen a kénről sem. Az állandó építő-lebontó folyamatok révén nagyobb mennyiség ürül a szervezetünkből naponta, és természetesen egészségünk érdekében pótolni kell őket.

Mitől piros a vér?

Egy másik érdekes anyag, a vas. Szerepe az oxigénszállításban közismert. E számunkra nagyon hasznos tulajdonságát két- és háromértékű ionos alakjának köszönheti. A vas a vörösvértestekben található hemoglobin nevű vegyületben lelhető fel, és amikor két vegyértékkel rendelkezik, könnyen köt magához egy oxigénmolekulát. Ilyen állapotában szép élénkpiros színű, ettől lesz az artériás vér világospiros. Ha a sejtek között leadta oxigénjét, helyébe hármas kötéssel egy széndioxid molekulát köt meg, amitől színe barnássá válik, így a vénás keringésben egészen sötétvörös vért láthatunk. A vas részt vesz még az idegrendszer működésében és a szaporodásban, csecsemő- és kisgyermekkorban a tanulás és az intelligencia fejlődését alapvetően meghatározza.

Száguldó hormonok

Az ásványi anyagok egyike-másika hormonális szabályozásunkban is részt vesz. Pajzsmirigyproblémákkal küszködők rögtön rávágják, hogy persze, a jódra nekik nagyon fontos figyelni. A pajzsmirigy hormonjainak szintetizálásában a jód központi szerepet tölt be, hiányában nem is képződik a tironin és tirozin nevű hormon, melyek anyagcserénkben a szervezet energiafelhasználását és hőháztartását szabályozzák. Lehet, ezek után már meg sem lepődünk, ha egy másik nagyon fontos hormonnál is találunk egy ásványi anyagot: az inzulin, amely a szénhidrátok felvételét, végső soron a sejtek energiaellátását biztosítja, cink nélkül elképzelhetetlen.

Párosan szép az élet…

Bizony, néha az ásványi anyagok a vitaminok életébe is beleszólnak, de igaz ez fordítva is. A B12-vitamin egészen pontosan egy fémvegyület, kémiai nevén ciano-kobalamin. Jó logikájú olvasóink már ki is találták, hogy itt a kobalt játszik központi szerepet. A vitaminok viszont duplán is “meghálálják” ezt a kölcsönt, például a vas felszívódásánál, amelynél a C-vitamin segédkezik, a kalcium csontokba való beépülését pedig a D-vitamin mozdítja előre.

Makro és mikro

Elérkeztünk végül ahhoz a kérdéshez is, hogy melyik elemből mennyi is szükséges. Természetesen itt nem fogunk számadatokat felsorakoztatni, hiszen azt mindenki elolvashatja az adott ásványi anyag oldalán. Ezek helyett inkább néhány fogalmi kérdést szeretnénk megvilágítani: mit nevezünk ásványi anyagnak, mit makro- és mit mikrolemnek vagy éppen nyomelemnek.

Mik is azok az ásványi anyagok?

Ásványi anyagokon mennyiségre való kitétel nélkül minden olyan anyagot értünk, melyek energiát nem szolgáltatnak, nem vitaminok (tehát nem szerves vegyületek), nem toxikusak (legalábbis szokásos mennyiségükben) a szervezet számára, viszont valamilyen mértékben szükségesek a zökkenőmenetes működéshez.

Makroelemen azt az ásványi anyagot értjük, amely szervezetünk számára naponta néhány száz milligramm vagy éppen néhány grammnyi mennyiségben szükséges. Ilyen elemek többek között a kalcium, a foszfor, a nátrium és a kálium.

Mikroelemnek nevezzük azt az ásványi anyagot, amelyből naponta néhány milligrammra vagy még annál is kevesebbre van szükségünk. Ezek közül példaként emelhető ki a vas vagy a cink. Nyomelemek azok a mikroelemek, amelyek valóban csak nyomokban fordulnak elő a szervezetben, nem is kell őket mindennap felvenni. Nagyon sokszor a mikroelem és a nyomelem fogalma összemosódik. A szelén vagy az alumínium leginkább ezek közé sorolható.

Csak a teljesség kedvéért álljon itt egy felsorolás az emberi szervezetben eddig kimutatott ásványi anyagokról:

Esszenciális, azaz feltétlenül szükséges makroelemek: kalcium, foszfor, nátrium, kálium, magnézium, klór, kén.

Esszenciális mikroelemek: vas, réz, kobalt, cink, mangán, jód, molibdén, fluor, szelén, króm. Valószínűleg esszenciális mikroelemek: nikkel, ón, szilícium, vanádium. Ismeretlen funkciójú nyomelemek: alumínium, kadmium, ólom, arzén, bárium, stroncium, higany, ezüst, arany, antimon.

A makro- és mikroelemekről részletesen

Béta-karotin

Ginzeng – mikro tápanyag

Glükozamin – mikro tápanyag

Likopin – mikro tápanyag

L-karnitin – mikro tápanyag

Lutein – mikro tápanyag

Taurin – mikro tápanyag

Mennyi vitamint és ásványi anyagot fogyasszunk?

Erre a kérdésre nagyon nehéz egzakt választ adni. Létezik irányadó mérték: az ajánlott napi adag (angol rövidítéssel: RDA) fogalma, ez azonban akár országról országra is változó lehet, mi több, többnyire évtizedekkel ezelőtt állapították meg és a szakemberek nagy részének véleménye szerint ez a dózis a mai világban általában már nem elegendő. További, hasznos információt a tudástárban talál!

Nátrium – ásványi anyag

Az emberi szervezetben körülbelül 80-100 gramm nátrium található meg, bár fordított arányban, mint a kalcium és a foszfor esetén, hiszen nagyobb része oldott állapotban van, kisebb részét pedig a csontok, kötőszövetek raktározzák. A nátrium – szorosan összefüggve a káliummal – az úgynevezett ozmotikus nyomás fenntartásában fontos szerepet játszik. Ugyanilyen elengedhetetlen az idegrendszeri ingerületek átvitelénél is.

Magnézium – ásványi anyag

Az emberi szervezetben körülbelül 20-30 gramm magnézium található, amely egyenletesen oszlik meg a csontok és a sejtek belső tere között. A magnéziummal gyakran találkozhatunk úgy is, mint az idegrendszer védő hatású ásványi anyagával. Ez valójában találó is, hiszen nagy szerepe van az idegrendszer működésében, bár ezen kívül sok folyamatban működik még közre.

Elengedhetetlen a normális kalcium-, nátrium-, kálium– és foszforegyensúlyhoz, illetve ioncseréhez, valamint a C-vitamin hasznosulásához. Az idegek, az izmok és számos enzim hatékony működése lehetetlen nélküle. Több mint 300-féle kulcsfontosságú enzim működésének szabályozásában vesz részt, ekként jelentős szerepe van a szénhidrátok, a zsírok, a nukleinsavak és a fehérjék anyagcseréjében, továbbá az energiatermelő és -felhasználó folyamatokban.

Kalcium – ásványi anyag

Erős csontok és egészséges fogak csak megfelelő mennyiségű kalcium jelenlétében alakulhatnak ki, illetve maradhatnak meg. A kalcium segít a szervezetnek a szabályos szívműködésben, a mélyebb alvásban. Támogatja az idegrendszert, különösen az idegingerületek átadását. Részt vesz a vas felszívódásában. Hasznos lehet azoknak is, akik túlságosan érzékenyek a stresszre, fokozott hajlamuk van gyulladásra, egyes izomcsoportok görcsére. Mérsékli a légúti allergiás tünetek erősségét. Hasznos lehet hát- és derékfájásban szenvedőknek illetve azoknak a tizenéveseknek, akiknek “növekedési fájdalmaik” vannak.

Foszfor – ásványi anyag

Elemi állapotban nem fordul elő a szervezetben, vegyületként azonban minden sejtben megtalálható, gyakorlatilag valamennyi biokémiai folyamatban szerepet játszik. A csontok és a fogak normális szerkezetéhez elengedhetetlen. Lényeges a szív- és a veseműködés szabályozásában. Emellett szükség van rá az idegingerületek továbbításában is.

A foszfor a második legnagyobb mennyiségű ásványi anyag a szervezetben: felnőtt emberben 700-800 gramm található belőle. Ennek legnagyobb része, 80-85%-a a csontokban beépülve szerves foszforsó formájában található, míg a fennmaradó rész a kalciumhoz hasonlóan vesz részt a szervezet működésében. Kis mennyiségben van jelen, de fontos szerepet tölt be a szervezet folyadéktereiben a kémhatás szabályozásában. Kevesen ismerik azt a tényt is, hogy szervezetünk a tartalékenergia egy részét foszforvegyületek formájában raktározza.

D-vitamin (Kalciferol)

D-vitamin (Kalciferol)

D-vitamin (Kalciferol)

A D-vitamin és a rák. Az utóbbi 15 évben végzett kutatások igazolják, hogy a rákok kialakulásában nagy szerepe van a D-vitamin hiányának és ez fordítva is igaz: a D-vitamin véd a rákkal szemben és lassítja a daganatfejlődést. Ezért érdemes nem elkerülni a napfényt, bár elég nagy mostanában a napfény-kerülést ajánló kampány.

A napfény rákellenes hatását már 1937-ben felismerte Sigismund Peller, amerikai orvos. Tanulmányából kiderül, a halálozásokat nézve, hogy Amerikában délről északra haladva folyamatosan nő, északon pedig két és félszer többen halnak meg rákban. Ezután negyven évnek kellett eltelnie, hogy eredményeit újra felismerjék. Majd 1990 tájékán megjelentek a cáfolhatatlan összefüggések a D-vitamin és a különböző ráktípusok között.

D-vitamin (Kalciferol) részletesen

A D-vitamin zsíroldékony vitamin, másik neve a kalciferol. Ez a vitamin is képződhet előanyagaiból a szervezetben, méghozzá ultraibolya sugárzás hatására. Az elővitamin képzésében viszont a koleszterinnek van fontos szerepe, tehát néha ennek a vegyületnek is van hasznos tulajdonsága. Sajnos, a napfény hatására képződő D-vitamin mennyisége az idős korra erősen csökken. Kétféle D-vitamin különböztetünk meg: a D2- és a D3-vitamint. D2-vitamint tartalmaznak inkább a növények, vegyesen mindkettőt pedig az állati eredetű élelmiszerek. A D3-vitamin sokkal aktívabb, mint a D2, és ez keletkezik a napsugárzás hatására a bőrben is.

Mihez szükséges a D-vitamin?

  1. A kalcium és a foszfor felszívódása.
  2. A csontképződés folyamata.
  3. A kalcium és foszfor beépülése.
  4. A csontok egészséges fejlődéséhez.
  5. A csontok gyógyulása például törés után.
  6. A csontritkulás megelőzése.

Egyéb tapasztalatok a D-vitamin kapcsán

  1. Biztosítja az idegrendszer és a szív megfelelő működését.
  2. Segít bizonyos rákbetegségek lelassításában vagy visszafordításában.
  3. C-vitaminnal és A-vitaminnal együtt szedve megelőzheti a megfázásos betegségek kialakulását.

Napi javasolt mennyisége 400 NE.

Miben található meg a D-vitamin?

Legjobb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok. Fontos megemlíteni még egyszer, hogy a bőrben is képződik, ha azt napfény éri. A légköri szennyeződések elnyelik az ultraibolya sugarakat, így kevesebb D-vitamin tud keletkezni a bőrben (az angolkór közvetett okozója az iparosodás miatti légszennyezés volt). A szervezetbe kerülő nehézfémek (ólom, kadmium) növelik a D-vitamin szükségletét.

Hiányállapotok a D-vitamin kapcsán

D-vitamin hiányában a következő tünetek léphetnek fel: a csontok ásványianyag-tartalma elégtelenné válik, a csontok deformálódnak, elvesztik merevségüket, de rugalmasságukat is, emiatt könnyen törnek és nehezen gyógyulnak. Fiatal gyermekeknél angolkór (rachitis) lehet a következmény. Felnőtteknél a csontok meglágyulnak, izomgörcsök léphetnek fel. A D-vitamin tartósan elégtelen bevitelének fontos szerepe lehet a csontritkulás kialakulásában is.

Napi D-vitamin szükséglet:

Gyermekek számára:

fél éves korig: 10 µg D vitamin
fél és 1 év között: 10 µg D vitamin
1 és 3 év között: 10 µg D vitamin
4 és 6 év között: 10 µg D vitamin
7 és 10 év között: 10 µg D vitamin

Nők számára:

11 és 14 év között: 10 µg D vitamin
15 és 18 év között: 10 µg D vitamin
felnőtt korban: 6 µg D vitamin
terhesség alatt: 10 µg D vitamin
szoptatás idején: 10 µg D vitamin

Férfiak számára:

11 és 14 év között: 10 µg D vitamin
15 és 18 év között: 10 µg D vitamin
felnőtt korban: 5 µg D vitamin

Miben mennyi van?

Margarin: 7,5 µg/100 g D vitamin
Tojássárga: 60 µg/100 g D vitamin
Lazac: 10 µg/100 g D vitamin
Kaviár: 6 µg/100 g D vitamin