Milyen vitaminokra van szükségünk?

Bizonyos esetekben a szervezetnek szüksége lehet némi ásványi anyag-, nyomelem- vagy vitaminpótlásra – még akkor is, ha egészségesen táplálkozunk.

Amióta édesanyánk először a kezünkbe nyomta a vicces figurákat formázó színes tablettákat, azóta tudjuk, hogy mindennap be kell venni egy multivitamint, mert a szervezetünknek szüksége van ezekre az értékes tápanyagokra. Egy amerikai kimutatás azonban pár hónapja arra az eredményre jutott, hogy azoknál a nőknél, akik napi rendszerességgel szednek multivitamin tablettát, nem csökken a rák vagy szívinfarktus kockázata, és nem élnek tovább sem azoknál, mint akik multivitaminok nélkül élik mindennapjaikat.

A Hutchinson Rákkutató Központ szakértői szerint zöldségekkel és gyümölcsökkel, nem tablettákkal kellene fedeznünk a napi vitaminszükségletünket. Eszerint elképzelhető, hogy több millió ember pazarolja a pénzét valami olyasmire, amire egyáltalán nincs is szüksége?

Ha az egyén étrendje megfelelően van összeállítva, akkor a válasz egyértelmű igen, azaz minden forint fölösleges pénzkidobás volt, amit eddig vitaminokra költöttünk. Az igazság azonban az, hogy néhány kivételtől eltekintve senki nem táplálkozik manapság tökéletesen.A folyamatos fogyókúra és a rohanó életmód miatt a nők nagy többsége rendszertelenül étkezik, így olyan létfontosságú tápanyagokból, mint a kalcium, a magnézium, a folsav és az E-vitamin általában nem jut megfelelő mennyiség a szervezetükbe. Ezek a hiányok pedig idővel az egészségük kárára mehetnek.

Éppen ezért a legtöbb táplálkozás-szakértő úgy véli, hogy a nők számára hasznos egyfajta alap-multivitamin rendszeres szedése, hogy ellensúlyozzák a kisebb tápanyagveszteségeket. Néhány esetben még a multivitamin sem biztos, hogy elég. Az alap vitaminadagon felül szükségünk lehet egyes ásványi anyagok vagy vitaminok további pótlására. Ha tisztában vagyunk azzal, mikor van szükségünk a szervezetünknek nagyobb adag vitaminra, akkor könnyebben elkerülhetjük a betegségeket, és nem kell attól sem tartanunk, hogy kimerülnek az energiatartalékaink.

Fogyókúra alatt több kalciumra van szükségünk!

Már teljesen megvonta magától az édességet, és minden este az edzőteremben izzad, mégsem sikerül megszabadulnia attól az öt kiló fölöslegtől? Hogy lehet ez? Előfordulhat, hogy Ön is a nők azon táborához tartozik, akik számára nem elég a napi ajánlott 1000 mg kalciumbevitel.

A nők 75 százalékának ennél többre van szüksége. A British Journal of Nutrition táplálkozási szaklap egyik új tanulmánya arra mutat rá, hogy elégtelen kalciumbevitel esetén nehezebben tudunk megszabadulni súlyfölöslegünktől. A kutató-csoport túlsúlyos nőket vizsgált, és az eredmény egyértelműen azt mutatta, hogy azok a nők, akik a fogyókúra idején nagyobb adag kalciumot (napi 1200 mg-ot) szedtek, könnyebben lefogytak ugyanazon étrend mellett, mint azok, akik csak 800 mg vagy ennél kevesebb kalciumkiegészítést kaptak. A kutatók szerint ugyanis a kalcium szabályozza az egyik, az éhségérzetért felelős (leptin) hormon termelődését a szervezetben.

Napi adag

Fogyókúra alatt érdemes legalább napi 1200 mg kalciumot szedni, de nem egyben, hanem három adagra elosztva. A szervezet ugyanis maximum 500 mg kalciumot tud hasznosítani egyszerre. A legtöbb multivitamin 100 és 450 mg közötti mennyiséget tartalmaz kalciumból. Az ásványi anyag felszívódását gátolja a koffein, ezért inkább ásványvízzel vagy gyümölcslével vegye be a tablettát.

Természetes kalciumforrások:

  • 10 dkg edami sajt: 770 mg
  • 10 dkg szezámmag: 670 mg
  • 10 dkg olajos szardínia: 550 mg
  • 1 dl tej: 115 mg

Ha fogamzásgátló tablettát szed, megemelt B6 vitamin bevitelre van szüksége

Gyakran fáradt és kimerült? Ennek a hátterében a fogamzásgátló tabletta szedése is állhat. Egy amerikai felmérés kimutatta, hogy azon fogamzásgátló tablettát szedő nőknek, akik nem szednek semmilyen multivitamint, 75 százaléka B6-vitaminhiányban szenved. A fogamzásgátlók ugyanis felemésztik a szervezet B6-vitamin-készletét. Mivel a B6-vitamin szükséges ahhoz, hogy energiát nyerjünk az elfogyasztott ételekből, és az idegrendszer működéséhez is elengedhetetlen, ezért hiánya esetén idegesebbé, fáradékonyabbá és akár depresszióssá is válhatunk.

Napi adag

A szervezet napi szükséglete B6-vitaminból 2 mg. Ennyit általában tartalmaznak a multivitaminok is, de B-vitamin komplex tablettát külön is kapni a patikákban és bioboltokban. Vigyázni kell azonban a túladagolásra, mert ennek a vízben oldódó vitaminnak a túladagolása idegrendszeri károsodást okozhat.

Természetes B6-vitamin-források:

  • 10 dkg burgonya: 0,5 mg
  • 10 dkg banán: 0,4 mg
  • 10 dkg pulykahús: 0,3 mg

A vegetáriánusoknak több B12 vitaminra és vasra van szükségük

Egy német felmérés alapján (Saarland Ubyversity Hospital) a vegetáriánusok körülbelül 26 százaléka, a vegánok (akik tejtermékeket és tojást sem esznek) 52 százaléka B12-vitamin-hiányban szenved. Ez azért van, mert az állati eredetű ételek az egyetlen természetes forrásai a B12-vitaminnak. Ez a vitamin az idegeket táplálja, és nagyon fontos a vérképzéshez. A B12-vitamin hiánya nagyban növeli az idegrendszeri károsodás kockázatát, a memóriazavarok és a szívinfarktus esélyét. A vegetáriánusok nagy része a vashiánnyal sem számol, és nem pótolja ezt a fontos ásványi anyagot rendszeresen, ami szintén súlyos egészségügyi károkat okozhat.

A vas a húsból sokkal jobban felszívódik, mint bármely vasat tartalmazó zöldségféléből (bab, szója). Emiatt a vegetáriánusoknak 33 mg a napi vasszükséglete, míg a húsevőknek elég 18 mg ebből az ásványi anyagból. Mivel a vasnak fontos szerepe van az oxigénszállításban, ha a szervezet nem kap belőle eleget, az fáradékonysághoz és vérszegénységhez vezethet.

A vas kiegészítő szedése előtt mindenképp konzultáljon háziorvosával. Egy laborvizsgálat segíthet eldönteni, szüksége van-e vaspótlásra, vagy nem. A túlzott mértékű vasbevitel károsíthatja a májat és a szívet!

Napi adag

A szervezet napi szükséglete B12-vitaminból 2,4 mg, vasból pedig 33 mg. (A legtöbb multivitamin 6 meg B12-vitamint és 18 mg vasat tartalmaz.) A vas felszívódását gátolja a kávé és a tea koffeintartalma, lehetőleg vízzel vagy gyümölcslével vegye be a tablettát.

Természetes B12-vitamin és vasforrások:

  • 10 dkg sertéshús: 2 mµg B12-vitamin
  • 10 dkg tojás: 2,5 mµg B12-vitamin
  • 10 dkg marhahús: 3,4 mg vas
  • 10 dkg paradicsomos szardínia: 4,6 mg vas

Ha Ön versenyszerűen sportol, több több kalciumra és D vitaminra van szüksége

A rendszeres sportolás rendkívül jótékony hatású, de a túlzásba vitt edzés is káros lehet. Ha túlságosan gyorsan növeli a szervezetének fizikai terhelését, azzal a csontjait is nagyobb kihívás elé állítja, és nem biztos, hogy bírni fogják az ismétlődő nyomást, ami növeli a kimerüléses csonttörés kockázatát.

A kalcium és a D-vitamin szedése azonban védelmet nyújt ez ellen a probléma ellen. Egy kísérlet is alátámasztotta ezt, melyben egy kiképző csoport néhány tagjának 2000 mg kalciumot és 5 mg D-vitamint adtak naponta, a nyolchetes kiképzés alatt. Azok közül, akik szedték a vitaminokat, 20 százalékkal kevesebben szenvedtek a kimerüléses csonttöréstől. A kalciumadag megduplázása segít helyreállítani az edzés közben megsérült csontokat.

Napi adag

Versenysportolóknak a napi ajánlott vitaminbevitel 2000 mg kalcium és 10 mµg D-vitamin.

Természetes D-vitamin- és kalciumforrások:

Ha kevés napfény éri, még több D vitaminra van szüksége

Ha megfelelően védi a bőrét a nap káros sugárzásától, és óvatos a napozással is, akkor jelentősen csökkentheti a bőrrák kockázatát, viszont jó, ha emellett tisztában van azzal, hogy a napfény a fő D-vitamin-forrásunk. Már napi 15 perc napozás vagy szabad levegőn tartózkodás elegendő a napi szükséglet kielégítéséhez.

A napernyők 99 százalékban blokkolják a szervezet D-vitamin-termelését. A D-vitamin egy rendkívül fontos tápanyag a szervezetünk számára. Hiánya hozzájárulhat például a mell- és vastagbélrák, a magas vérnyomás és a cukorbetegség kialakulásához,

Napi adag

A szervezet napi szükséglete D-vitaminból 5 mµg.

A legtöbb multivitamin ennél jóval kevesebbet tartalmaz.

Természetes D vitamin források:

  • 10 dkg tonhal: 7,2mµg
  • 10 dkg tojás: 1,75 mµg

Ha várandós, több Ómega-3 zsírsavra van szüksége!

A legtöbb várandós anyuka tisztában van azzal, hogy a terhesség alatt több kalciumra és folsavra van szüksége a szervezetének. Most itt egy újabb tápanyag, amely felkerült a listára: az ómega-3 zsírsav. Az ómega-3 zsírsav, amely a halak húsában nagy mennyiségben megtalálható, segíti a baba idegrendszerének és látóidegeinek egészséges fejlődését.

Sajnos a nők átlagosan mindössze 84 mg Ómega-3 zsírsavat juttatnak be a szervezetükbe, ami a harmada annak a mennyiségnek, amire szükség lenne. Sok esetben a kismamák nem kívánják a halat és a tenger gyümölcseit, sokan a szagát sem bírják elviselni. Mások pedig azért nem esznek elég halat, mert tartanak a különféle szennyező anyagoktól, például a higanytól.

Ha te Ön így van ezzel, akkor a legjobb megoldás a halolajkapszula szedése, melynek garantáltan nincsen halszaga, és mentes a szennyezőanyagoktól is.

Napi adag

300 mg a napi szükséglet. Ha nem szereti a halat, akkor halolajkapszula formájában is szedheti.

Természetes források:

Az Ómega-3 zsírsav-szükségletet azzal fedezheti, ha heti kétszer tengeri halat fogyaszt.

Probiotikumok