Archívum: Zsírban oldódó vitaminok

K-vitamin (Fillokinon)

K-vitamin (Fillokinon)

K-vitamin (Fillokinon)

A K-vitamin (Fillokinon) zsírban oldódó vitamin. Megjelenési formájában hasonlóan a D-vitaminhoz több megjelenési formában is létezik, így a szervezetben megtalálható a K1-vitamin és K2-vitamin is. A K1-vitamin jellemzően zöld növényekben lelhető fel, míg a K2-vitamint inkább a baktériumok szintetizálják. A K-vitamin is rendelkezik úgynevezett elővitaminnal, provitaminnal, mely provitamin a menadion. A K-vitamin bár zsíroldékony vitamin mégsem raktározódik túl hosszú ideig a szervezetben. Terhesség utolsó heteiben nem javasolt a szedése. A K-vitamin szedése esetén ügyelni kell arra,hogy az A-vitamin gátolhatja a K-vitamin felszívódását.

Mihez szükséges a K-vitamin?

A K-vitamin szerepe a véralvadásban jelentős, illetve a máj méregtelenítésében is fontos szerepet játszik. A K-vitamin a szervezet sérülése esetén a véralvadási faktorok aktivizáláshoz elengedhetetlen, ha nincs elég K-vitamin nem a megfelelő alvadási faktorok jönnek létre így a véralvadás, a vérzés ideje megnyúlik, esetenként vérzékenység is felléphet.

Mennyi szükséges a K-vitaminból?

A táplálékkal felvett K-vitamin pusztán 10-70%-ban szívódik fel, míg jelentős mennyiségű K-vitamin termelődik szervezeten belül a bélflórákban. Jól működő bélrendszer esetén a K-vitamin mennyisége elegendő, csecsemőknél valamint bélgyulladásban vagy krónikus bélbetegségben szenvedők között, antibiotikum kúra után felléphet K-vitamin hiány. Ebben az esetben a K-vitamint kívülről kell pótolni.

Miben található K-vitamin?

A K-vitaminok közül a K1-vitamint táplálkozással pótoljuk. Ilyen ételek a zöld ételek, mint a spenót, brokkoli, káposzta, főzeléknövények, bimbós kel, kelkáposzta.  tejtermékek és a máj is jelentős K-vitamin forrás. A K2-vitamint a szervezeten belül, az elővitaminok (menadion), bélflórák pótolják.

Hiányállapotok a K-vitamin kapcsán

A K-vitamin hiánya vérzékenységgel, véralvadási problémákkal járhat. Az E-vitamin enyhe véralvadásgátló hatását K-vitamin és E-vitamin együttes szedése esetén figyelembe kell venni, ebben az esetben javasolt a két vitamin bevitele között néhány órát várni.

A K-vitamin túladagolása

A K-vitamin túladagolása felnőtt emberen nem ismert. Csecsemők esetében a túlzott K-vitamin bevitel idegi károsodást okozhat.

E-vitamin (Tokoferol)

E-vitamin (Tokoferol)

E-vitamin (Tokoferol)

Az E-vitamint más néven tokoferolként ismerhetjük, és szintén zsírban oldódik. Számos olyan vegyület van, amelynek hatása hasonlít az E-vitaminéra, ezek a különböző (alfa, béta, gamma) tokoferolok. Az E-vitaminok könnyen oxidálódnak, tehát levegőn, napsugárzás hatására könnyen elveszthetik hatásukat. Éppen ezt használja ki az élelmiszeripar is, amikor különböző zsiradékokhoz E-vitamint ad az avasodás megelőzésére.

Az E-vitamin biológiai hatása nem teljesen ismert még, hiszen hiánytünetei sem igazán jelentkeznek, illetve nem jellemzőek.

Mihez szükséges az E-vitamin?

  1. Antioxidatív folyamatokhoz, védőfaktorként.
  2. Öregedési folyamatok gátlásához.
  3. Egyes feltételezések szerint a nemi működéshez.

Egyéb tapasztalatok

  1. Fontos antioxidáns tápanyag.
  2. Az oxidációs folyamattal lassítja a sejtöregedést.
  3. Megelőzi a káros koleszterin oxidációját.
  4. Segít többféle rákbetegség megelőzésében.
  5. Enyhíti a kimerültség érzését.
  6. Hashajtóként a vérnyomást csökkentheti.
  7. Segít az elvetélés megelőzésében.
  8. Az A-vitaminnal együtt védi a tüdőt a levegőszennyezettség ellen.
  9. Csökkenti a szívbetegségek és a szélütés kialakulásának kockázatát.
  10. Csökkenti az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.
  11. Megnöveli a vér oxigént szállító képességét.
  12. Segít táplálékot szállítani a sejtekhez.
  13. Erősíti a vérerek falát.
  14. Megakadályozza a vérrögök kialakulását és feloldja a meglévő vérrögöket.

Mennyi szükséges az E vitaminból?

Az E-vitamin szükségletét milligrammban (mg) mérik. Más jelölést is szoktak alkalmazni, a tokoferolekvivalenssel és az NE (Nemzetközi Egység), vagy angolul IU (International Unit) jelöléssel is találkozhatunk. 1 mg tokoferolekvivalens, tehát 1 NE E vitamin egyenlő 1 mg úgynevezett d-alfa tokoferollal vagy 10 mg d-gamma-tokoferollal. A táplálékkal bevitt E-vitamin mennyisége nagyban függ a benne lévő zsír mennyiségétől és minőségétől, a növényi eredetű zsiradékokban többet találunk belőle. Ez a mennyiség azonban szükséges is, mert ezek a zsiradékok növelik az E vitamin szükségletet.

Újabb kutatások szerint 400 NE kell belőle naponta a szervezetünknek.

Miben található meg az E vitamin?

Legjobb E vitamin forrásaink a növényi olajok, tehát a napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva- kukoricaolaj, a búzacsíra és az egyéb gabonacsírák, a zöld növények. Az állati eredetű élelmiszerek E vitamin tartalma nagyban függ az állatok takarmányozásától, de általánosságban a hús, a máj és a tojás tartalmaz jelentősebb mennyiségű vitamint.

Hiányállapotok az E vitamin kapcsán

Idegi károsodások, nemi aktivitás esetleges csökkenése, a vörösvértestek károsodása.

E vitamin érdekességek

“Két nagy tanulmány szerint az E-vitamin-készítmények szedése 25-50%kal csökkentette a szívbetegségek kialakulásának esélyét, és megelőzte az anginás mellkasi fájdalmat. A vitamin amellett, hogy az érrendszer védelmét biztosítja, főszerepet játszik a szívbetegségek kezelésében, az agyvérzés utáni lábadozásban. Más vizsgálati eredmények szerint az E- és a C-vitamin együttesen alkalmazva gátolja az érelmeszesedés kialakulását.”

“Mivel megköti a rák keletkezésében és terjedési folyamatában is szerepet játszó szabadgyököket, illetve védi a sejthártyát, fontos a rák megelőzésében. Az E vitamin az immunrendszer normális működéséhez is nélkülözhetetlen, mivel az immunsejtek különösen érzékenyek a szabadgyök reakciók káros hatásaival szemben. A szervezet E vitaminszintje nagymértékben befolyásolja az immunsejtek válaszkészségét, olyankor is jótékony hatású, amikor az E vitaminhiány jelei nem is mutatkoznak. A vitamin előnyei különösen az idősek immunfunkcióinak javításában jelentenek nagy segítséget. Tudományos vizsgálatok támasztják alá azt is, hogy E-vitamin késleltetheti az öregedést, mivel védi a sejteket a szabad gyökökkel szemben.

Hatásos a cigarettafüstből és más szennyező anyagokból származó méreganyagok ellen, alkalmas a Parkinson-kór kezelésére, késlelteti a szürke hályog kialakulását és lassítja az Alzheimer-kór lefolyását. Más tanulmányok szerint az E vitamin enyhíti az érszűkület miatti lábfájást, a menstruáció előtti fájdalmas emlőfeszülést és érzékenységet. A bőrsérülésekre kent E vitaminos krém vagy olaj pedig sokak tapasztalata szerint elősegíti a sebgyógyulást.”

Napi E-vitamin szükséglet:

Gyermekek számára:

fél éves korig: 4 mg E vitamin
fél és 1 év között: 5 mg E vitamin
1 és 3 év között: 6 mg E vitamin
4 és 6 év között: 7 mg E vitamin
7 és 10 év között: 9 mg E vitamin

Nők számára:

11 és 14 év között: 11 mg E vitamin
15 és 18 év között: 15 mg E vitamin
felnőtt korban: 15 mg E vitamin
terhesség között: 15 mg E vitamin
szoptatás idején: 19 mg E vitamin

Férfiak:

11 és 14 év között: 11 mg
15 és 18 év között: 15 mg
felnőtt korban: 15 mg

Miben mennyi van?

Mogyoró: 28,0 mg/100 g E vitamin
Mandula: 26,0 mg/100 g E vitamin
Földimogyoró: 20,2 mg/100 g E vitamin
Tojássárga: 3,0 mg/100 g E vitamin

D-vitamin (Kalciferol)

D-vitamin (Kalciferol)

D-vitamin (Kalciferol)

A D-vitamin és a rák. Az utóbbi 15 évben végzett kutatások igazolják, hogy a rákok kialakulásában nagy szerepe van a D-vitamin hiányának és ez fordítva is igaz: a D-vitamin véd a rákkal szemben és lassítja a daganatfejlődést. Ezért érdemes nem elkerülni a napfényt, bár elég nagy mostanában a napfény-kerülést ajánló kampány.

A napfény rákellenes hatását már 1937-ben felismerte Sigismund Peller, amerikai orvos. Tanulmányából kiderül, a halálozásokat nézve, hogy Amerikában délről északra haladva folyamatosan nő, északon pedig két és félszer többen halnak meg rákban. Ezután negyven évnek kellett eltelnie, hogy eredményeit újra felismerjék. Majd 1990 tájékán megjelentek a cáfolhatatlan összefüggések a D-vitamin és a különböző ráktípusok között.

D-vitamin (Kalciferol) részletesen

A D-vitamin zsíroldékony vitamin, másik neve a kalciferol. Ez a vitamin is képződhet előanyagaiból a szervezetben, méghozzá ultraibolya sugárzás hatására. Az elővitamin képzésében viszont a koleszterinnek van fontos szerepe, tehát néha ennek a vegyületnek is van hasznos tulajdonsága. Sajnos, a napfény hatására képződő D-vitamin mennyisége az idős korra erősen csökken. Kétféle D-vitamin különböztetünk meg: a D2- és a D3-vitamint. D2-vitamint tartalmaznak inkább a növények, vegyesen mindkettőt pedig az állati eredetű élelmiszerek. A D3-vitamin sokkal aktívabb, mint a D2, és ez keletkezik a napsugárzás hatására a bőrben is.

Mihez szükséges a D-vitamin?

  1. A kalcium és a foszfor felszívódása.
  2. A csontképződés folyamata.
  3. A kalcium és foszfor beépülése.
  4. A csontok egészséges fejlődéséhez.
  5. A csontok gyógyulása például törés után.
  6. A csontritkulás megelőzése.

Egyéb tapasztalatok a D-vitamin kapcsán

  1. Biztosítja az idegrendszer és a szív megfelelő működését.
  2. Segít bizonyos rákbetegségek lelassításában vagy visszafordításában.
  3. C-vitaminnal és A-vitaminnal együtt szedve megelőzheti a megfázásos betegségek kialakulását.

Napi javasolt mennyisége 400 NE.

Miben található meg a D-vitamin?

Legjobb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok. Fontos megemlíteni még egyszer, hogy a bőrben is képződik, ha azt napfény éri. A légköri szennyeződések elnyelik az ultraibolya sugarakat, így kevesebb D-vitamin tud keletkezni a bőrben (az angolkór közvetett okozója az iparosodás miatti légszennyezés volt). A szervezetbe kerülő nehézfémek (ólom, kadmium) növelik a D-vitamin szükségletét.

Hiányállapotok a D-vitamin kapcsán

D-vitamin hiányában a következő tünetek léphetnek fel: a csontok ásványianyag-tartalma elégtelenné válik, a csontok deformálódnak, elvesztik merevségüket, de rugalmasságukat is, emiatt könnyen törnek és nehezen gyógyulnak. Fiatal gyermekeknél angolkór (rachitis) lehet a következmény. Felnőtteknél a csontok meglágyulnak, izomgörcsök léphetnek fel. A D-vitamin tartósan elégtelen bevitelének fontos szerepe lehet a csontritkulás kialakulásában is.

Napi D-vitamin szükséglet:

Gyermekek számára:

fél éves korig: 10 µg D vitamin
fél és 1 év között: 10 µg D vitamin
1 és 3 év között: 10 µg D vitamin
4 és 6 év között: 10 µg D vitamin
7 és 10 év között: 10 µg D vitamin

Nők számára:

11 és 14 év között: 10 µg D vitamin
15 és 18 év között: 10 µg D vitamin
felnőtt korban: 6 µg D vitamin
terhesség alatt: 10 µg D vitamin
szoptatás idején: 10 µg D vitamin

Férfiak számára:

11 és 14 év között: 10 µg D vitamin
15 és 18 év között: 10 µg D vitamin
felnőtt korban: 5 µg D vitamin

Miben mennyi van?

Margarin: 7,5 µg/100 g D vitamin
Tojássárga: 60 µg/100 g D vitamin
Lazac: 10 µg/100 g D vitamin
Kaviár: 6 µg/100 g D vitamin

A-vitamin

Érdekességek

“Az A-vitaminról kimutatták, hogy számos immunfolyamatban jelentős szerepet vállal, így többek között a tumorellenes aktivitás kiváltásában. A táplálékkal bevitt A-vitamin 70-90 százaléka, előanyagainak a karotinoknak 20-50 százaléka szívódik fel.”

A rákbetegeknél javulást lehet elérni nagy adag A vitaminnal, amik biztonsággal adhatók (bizonyítottan).

Az A-vitamin részletesen

Az A-vitamin a névsor szerinti első zsíroldékony vitamin, más néven retinolként, retinolekvivalensként vagy retinálként is emlegetik, de gyakran halljuk hámvédő vitaminként is. Előanyagaiból – az úgynevezett provitaminokból – a szervezetben is képződhet. A leginkább elterjedt előanyagok a különböző karotinoid vegyületek, melyek közül is a legaktívabb a béta-karotin, amely sárgarépában, sárgabarackban található. Ezek a vegyületek a bélrendszerben szükség esetén, változó hatásfokkal ugyan, de képesek A-vitaminná alakulni. A béta-karotinnak sokan antioxidáns hatást tulajdonítanak.

Mihez szükséges az A vitamin?

  1. Látás folyamatai.
  2. A bőr és egyéb szövetek épsége.
  3. A zavartalan növekedéshez.
  4. A csontok egészséges fejlődéséhez.
  5. Immunfolyamatok, védekezés különböző fertőzések ellen.
  6. Nyálkahártya épsége.
  7. Gyulladásos tünetek csökkentése.

Mennyi szükséges az A-vitaminból?

Az A-vitamin szükségletét mikrogrammban (µg) mérik. Más jelölést is szoktak alkalmazni, ez a NE (Nemzetközi Egység), vagy angolul IU (International Unit). 1 NE A-vitamin egyenlő 1 µg retinollal, 6 µg béta-karotinnal, vagy 12 µg egyéb karotinnal.

Az RDA (Javasolt Napi Mennyiség) 5000 NE. Viszont újabb kutatások szerint az 5000 – 10000 NE javallott.

A táplálékkal bevitt A-vitamin 70-90%-a, a karotinok 20-50%-a hasznosul. Az egészséges felszívódáshoz természetesen szükséges zsiradék jelenléte, és kutatások szerint az E-vitamin is kedvezően befolyásolja a táplálékkal felvett A-vitamin hasznosulását.

Miben található meg az A-vitamin?

Legjobb A-vitamin forrásaink a belsőségek (tehát a máj, vese, szív), a tojássárgája, a tej és tejtermékek, tengeri halak. Provitaminját tartalmazza nagy mennyiségben a sárgarépa, a paraj, a sütőtök, kajszi- és sárgabarack, sárgadinnye, paprika, általában az erősen sárga, piros, vagy zöld színű zöldségek, gyümölcsök. A paradicsom kivétel, mert a benne található karotinoid típusú vegyület, a likopin nem bomlik A-vitaminra.

Hiányállapotok az A-vitamin kapcsán

A-vitamin hiányában a következő tünetek léphetnek fel: szürkületi vakság (más néven farkasvakság), foltok a szem fehérjéjében, a szem szaruhártyájának kiszáradása, megrepedése, a bőr és egyéb hámrétegek elváltozásai, a bőr megvastagodása a szőrtüszők környékén, fokozott hajlam a bőr berepedezésére, főleg az ajkakon.

Túladagolás az A-vitamin kapcsán

Az A-vitamin túladagolása ritka, főleg vitaminkészítmények nem előírásszerű szedésénél lép fel. Az ilyenkor jelentkező tünetek: fejfájás, bőrhámlás, a csontok elváltozása, vesebántalmak, ízületi fájdalmak. A béta-karotin túladagolásakor a bőr főleg a tenyéren és a talpon sárgásan elszíneződhet, ez azonban nem mérgező hatású.

Mi is a béta-karotin?

A béta-karotin adja a sárgarépa, a sütőtök és a sárgadinnye jellegzetes színét, de megtalálható a tojássárgájában is. A vegyület a karotinoidok nagy családjába sorolható (ennek névadója is), alapja az úgynevezett izoprénváz. A béta-karotin az A-vitamin provitaminja (más néven elővitaminja). Ez azt jelenti, hogy belőle A-vitamin (retinol) képződik, amit a szervezet hasznosítani tud. A karotinoidokat már a XIX. században sikerült elkülöníteni és az 1950-es évek óta állítják elő őket élelmiszer színezékek előállítására.

Miben található meg az A-vitamin?

Sárgarépában – vágja rá mindenki. Igen, ott is, de szinte minden színes zöldségben. Főleg a sárga vagy piros színűekben, de az említetteken túl előfordulnak a falevelekben is. Ezekben a zöld színű klorofill azonban eltakarja a jellegzetes sárga színt, amely azonban megjelenik ősszel, amikor a klorofill elbomlik.

Néhány zöldségféle béta-karotin tartalma:

  • sárgarépa: 6.6 mg
  • spenót: 4.9 mg
  • brokkoli: 1.5 mg
  • mangó: 2.9 mg
  • őszibarack: 0.5 mg
  • sárgadinnye: 2.0 mg

Mi a szerepe az A-vitaminnak?

Az A-vitamin, illetve előanyaga (provitaminja), a bétakarotin a legfontosabb bőrvédő hatású vitamin. Serkenti a sejtek pigment-képződését, ezáltal elősegíti a bőr egyenletes barnulását, és nem utolsósorban meggátolja a napfény ultraibolya sugarainak károsító hatását.

“Aki sok répát eszik, jól tud majd fütyülni” – mondják sokan. Ez is igaz, de a béta-karotin nagy előnye nemcsak erre korlátozódik. Az A-vitamin legfontosabb forrása, hiszen a szervezet ezt a vitamint tudja előállítani belőle, és felesleg esetén elraktározódik. A szervezet a béta-karotint szükség szerint A-vitaminná alakítja át (egységnyi mennyiségű Avitamint hatszor annyi béta-karotinból állít elő). Az A-vitamin fontos a jó látás és a nyálkahártyák egészsége szempontjából, de mivel zsírban oldódik, túladagolása – és ez a táplálékkal bevitt vitaminra is vonatkozik – mérgező lehet, így biztonságosabb a béta-karotin fogyasztása. Az Ivitamin hiányának az egyik legelső tünete a farkasvakság. A szem képtelen alkalmazkodni a gyenge fényhez, ha az ideghártya fény- és színérzékelő receptoraihoz szükséges retinol (A-vitamin) nincs jelen. A-vitamin hiánya esetén már napi egy sárgarépa is elegendő lehet a szürkületi látás helyreállításához. A fejlődő világban a 21 év alattiak körében előforduló vakság leggyakoribb oka az A-vitamin-hiány. A karotinoidok antioxidánsként viselkednek, ezért csökkenthetik a rák bizonyos fajtáinak kockázatát. Egyes kutatások szerint a béta-karotinban gazdag étrenddel csökkenhet a tüdő-, bőr-, gyomor-, vastagbéldaganatok száma. A béta-karotint margarinok, vajak, jégkrémek és üdítőitalok színezésére használják. Előnye más színezékekkel szemben, hogy szervezetbarát.

Kutatási eredmények az A-vitaminról

Felmérések szerint a karotinoidok csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek előfordulási arányát és jó hatással vannak a koleszterin szintre. A C-vitaminnal együtt fogyasztott nagyobb mennyiségű béta-karotin a szürke hályog megelőzésében játszik szerepet. Egyes vizsgálatok szerint azoknál a népcsoportoknál, amelyek étrendjében sok a karotionoidban gazdag gyümölcs és zöldség, kisebb a daganatos megbetegedések – különösen a tüdőrák aránya. Az étrendi béta-karotinról kimutatták, hogy nagy mennyiségben csökkenti a hámeredetű – tüdő, bőr, méhnyak, légutak, gyomor-, vastagbél – daganatok számát. Amerikai kutatók több embercsoportot vizsgáltak. Azoknál, akiknek vérében a legalacsonyabb karotinszintet mérték, négyszer nagyobb volt a valószínűsége a tüdőrák kialakulásának, mint a többieknél, pedig a két csoport között mindössze napi egy sárgarépa béta-karotintartalma volt a különbség! Egy másik kísérletben kétezer emberen 19 éven át követték a táplálkozási szokások és a tüdőrák összefüggését. A 30 éve dohányzó férfiaknál, akik átlag a legkevesebb béta-karotint ették, szemben a legtöbbet fogyasztókkal, nyolcszor nagyobb volt a tüdőrák kialakulásának veszélye. A már több éve nem dohányzó embereknél is hasonló eredményt találtak. A magas karotintartalmú táplálkozás a hasnyálmirigy -, a gége-, a nyelőcső-, a prosztata-, a húgyhólyagrák ritkább előfordulásával is összefüggésbe hozható.

Napi A-vitamin szükséglet:

Gyermekek számára:

fél éves korig: 420 µg az A vitamin
fél és 1 év között: 400 µg az A vitamin
1 és 3 év között: 400 µg az A vitamin
4 és 6 év között: 500 µg az A vitamin
7 és 10 év között: 700 µg az A vitamin

Nők számára:

11 és 14 év között: 800 µg az A vitamin
15 és 18 év között: 800 µg az A vitamin
felnőtt korban: 800 µg az A vitamin
terhesség alatt: 1000 µg az A vitamin
szoptatás idején: 1300 µg az A vitamin

Férfiak számára:

11 és 14 év között: 1000 µg az A vitamin
15 és 18 év között: 1000 µg az A vitamin
felnőtt korban: 1000 µg az A vitamin