Javasolt napi vitaminbevitel (RDA)

RDA (Recommended Dietary Allowance)

Ahhoz, hogy ne szenvedjünk hiányt egy vitaminból sem, az Amerikai Táplálkozástani Intézet az 1950-es években meghatározta és standardizálta az egyes vitaminok és ásványi anyagok optimális mennyiségét, amelyet RDA-nak (Recommended Dietary Allowance), azaz Ajánlott napi táplálékbevitelnek nevezett el. Természetesen ennek meghatározására számos táplálkozás-élettani, biológiai és táplálkozás-epidemiológiai kutatást végeztek el a szakemberek. Az RDA minden egyes vitaminra és ásványi sóra megadja a javasolt bevitel mennyiségét. Ennek mintájára számos ország – így hazánk is – létrehozta saját RDA értékeit, figyelembe véve az ország éghajlatát, földrajzi sajátosságait, stb.

Az, hogy mennyi ásványi sóra és vitaminra van szükségünk, számos tényezőtől, kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, táplálkozási szokásoktól, szervezetünk biokémiai funkcióitól, a táplálék egyéni felhasználási képességétől függ.

Sportolói vitamin bevitel

Néhány évvel ezelőtt vezették be az ún. PDI (Performance Daily Intake= Sportolói bevitel) fogalmát, amely meghatározza, hogy mennyi vitamint és ásványi anyagot kell fogyasztanunk akkor, ha sportolunk. (Ez a fogalom Magyarországon még nem létezik a kutatási eredmények hiánya miatt.) A PDI természetesen tág határokat enged meg, hiszen azt, hogy valójában mennyi vitaminra van szükségünk akkor, ha például napi 2 órát kerékpározunk rendkívül nehéz objektíven, számszerűen meghatározni, hiszen függ saját szervezetünk táplálékhasznosítási képességétől, az izzadás mértékétől, az edzés fajtájától, intenzitásától, a külső hőmérséklettől, hormonális állapotunktól, genetikai adottságainktól.
Annyi bizonyos: ha sportolunk, akkor különös figyelmet kell fordítanunk táplálkozásunkra, ezen belül vitamin és ásványi só-ellátottságunkra is.

Milyen vitamint válasszunk?

Természetes és mesterséges formában is hozzájuthatunk a vitaminokhoz. Valójában az lenne a legmegfelelőbb, ha természetes úton juttatnánk be szervezetünkbe, mivel a természetes források felszívódási képessége jóval magasabb. E mellett, ha például a C-vitamint narancs vagy grapefruit formájában fogyasztjuk, nemcsak C-vitaminhoz, hanem értékes rostokhoz, egyéb ásványi anyagokhoz (pl. kálium) és flavonoidokhoz is jutunk. Ezek szervezetünk regenerációs képességét, betegségekkel szembeni ellenálló képességét is fokozni képesek.

Milyen vitaminok kaphatók a boltokban?

Mik azok az étrend kiegészítők? Lássuk, milyen jellemzőknek kell megfelelni, és ezek hogyan különböztethetők meg! Étrend-kiegészítő készítmény az az élelmiszer, amely vitaminokat, ásványi anyagokat, illetve természetes antioxidánsokat tartalmaz külön-külön vagy kombináltan, és megjelenésük eltér a szokásos élelmiszerekétől, ilyenek pl. a kapszulába zárt vitaminok, ásványianyag-készítmények, tabletták, pezsgőtabletták. Abból a célból hozhatók forgalomba, hogy lehetőséget adjanak az étrendből hiányzó tápanyagok pótlására. A készítmények egyszeri alkalomra ajánlott fogyasztási mennyisége legalább egy vitaminból vagy ásványi anyagból tartalmazza a felnőttek részére ajánlott napi bevitel egyharmad részét, de a termék napi fogyasztásra ajánlott adagjában a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége nem haladhatja meg az RDA értéket. Magyarországon az étrend-kiegészítők, a vitaminkészítmények forgalmazása jelenleg már (2004 január 1. óta) nem engedélyköteles, mindössze bejelentés szükséges a forgalmazás megkezdéséhez.
A multivitamin jelző csak abban az esetben használható, ha a deklarált vitaminok száma legalább négy, és ezek közül legalább kettőnek a mennyisége – az egyszeri alkalommal fogyasztott adagban – eléri a felnőttek számára ajánlott napi mennyiséget (2000-es RDA).

Az USA szövetségi nyilvántartás irányelve által előírt referencia napi bevitel /RDI/, az Európai Unió által kiadott RDA, a 2000-ben módosított magyar RDA és az 1996- ban közzétett magyar RDA értékek:

ÖsszetevőkUSA RDIEU RDAA 2000-ben módosított Élelmiszer- szabályozási Törvény RDA értékeiAz 1996-ban elfogadott RDA, amelyre jelenleg is hivatkoznak (prof. Bíró György, OÉTI)
A-vitamin0,8 mg0,8 mg0,8 mgFérfi: 0,8 mgNő: 1 mg
B1-vitamin1,5 mg1,4 mg1,4 mgFérfi: 1,4 mgNő: 1,3 mg
B2-vitamin1,7 mg1,6 mg1,6 mgFérfi: 1,8 mgNő: 1,5 mg
B3-vitamin20 mg18 mg18 mgFérfi: 18 mgNő: 15 mg
B6-vitamin2 mg2 mg2 mg2 mg
B6-vitamin2 mg2 mg2 mg2 mg
B12-vitamin0,006 mg0,001 mg0,001 mg0,00 mg
C-vitamin60 mg60 mg60 mg60 mg
D-vitamin0,005 mg0,005 mg0,005 mg0,005 mg
E-vitamin10 mg10 mg10 mg12 mg
K-vitamin0,08 mgFérfi:Nő:
Folsav0,4 mg0,2 mg0,2 mg0,2 mg
Biotin0,3 mg0,15 mgFérfi:Nő:
Kalcium1000 mg800 mg800 mg800 mg
Foszfor1000 mg800 mg800 mg620 mg
Jód0,15 mg0,15 mg0,15 mg0,15 mg
Vas18 mg14 mg14 mgFérfi: 12 mgNő: 15 mg
Magnézium400 mg300 mg300 mgFérfi: 350 mgNő: 300 mg
Réz2 mgNincs javasolt érték1,4 mg1,4 mg
Cink15 mg15 mg15 mgFérfi: 10 mgNő: 15 mg
Mangán2 mgNincs javasolt érték4,0 mg4,0 mg
KáliumNincs javasolt értékNincs javasolt érték3500 mg3500 mg
KlórNincs javasolt értékNincs javasolt érték3000 mg3000 mg
Króm0,12 mgNincs javasolt érték0,12 mg0,12 mg
Molibdén0,075 mgNincs javasolt érték0,25 mg0,25 mg
Szelén0,07 mgNincs javasolt érték0,08 mgFérfi: 0,075 mgNő: 0,06 mg
FluorNincs javasolt értékNincs javasolt érték1,5 mg1,5 mg